Večina ljudi živi precej stresno in redko imajo čas za pravilen počitek, kaj šele, da bi šli v telovadnico. Svojo postavo pa lahko naredite tudi doma: s pravilno vadbo in prehrano, predvsem pa spanje, povečanje telesne mase ne bo trajalo dolgo. In za to ni dovolj niti mrena, ampak le par bučic.
Potrebno je
- - Dumbbells
- - Športne uniforme
- - Voda
Navodila
Korak 1
Vstanite naravnost, roki v širini ramen, roke za glavo. Upognite se na vsako stran, pet do desetkrat.
2. korak
Lezite na tla na rokah, z obrazom navzdol, počivajte na rokah. Naredite sklece desetkrat. Če tega zneska ne morete narediti naenkrat, ga razdelite na več pristopov, dokler tega ne storite desetkrat.
3. korak
Vstanite, upognite se v spodnjem delu hrbta. Stojte pred ogledalom, v vsako roko vzemite po bučko. Dvignite vsako roko izmenično in trdno stisnite biceps, dokler se ne dotakne rame. Pomembno je, da hrbet ostane raven, roke pa pritisnjene ob telo. Naredite štiri serije po dvanajst ponovitev z vsako roko.
4. korak
Sprostite se, popijte vodo, nato v vsako roko vzemite po bučko in ju skupaj dvignite do nivoja ramen. Pravilo je enako - hrbet je raven, oči so dvignjene, glava je ravna, roke so s komolci pritisnjene na telo, vendar ne počivajte na njem. Telo se ne ziba, stojte pokonci. Pazite na dih, pri dvigu - izdih, pri gibanju navzdol - vdih. Na vrhu ne zmrznite, ne pozabite napeti bicepsov pri vsakem gibu. Naredite tri sklope po petnajst ponovitev.
5. korak
Sedite na stol. Rahlo se upognite, roko naslonite na notranjo stran kolena. V roko vzemite bučko. Dvignite roko na sam vrh, upognite se v komolcu in se rahlo dotaknite brade. Spustite se Pazite na dih, izdihnite pri vzponu, vdihnite pri gibanju navzdol. Ne zmrzujte na zgornji točki amplitude, hrbet je napet, vendar telo ne trza, gibi so gladki. Naredite čim več nizov desetih ponovitev, zamenjajte roko, ne da bi si vzeli odmor.
6. korak
Ta vadbeni cikel ponovite še enkrat in si privoščite odmor za deset minut. Za popolno črpanje bicepsov je treba dodelati biceps, tako da naredite zadnjo vajo, dokler biceps popolnoma ne odpove. Na teden morate opraviti dva ali tri take treninge.
